Yn y Sefydliad Gwobrwyo, rydym yn ymagwedd syml at helpu pawb i gael gafael ar offer a all wella ein hiechyd a'n lles. Dyma rai syniadau y gallech fod yn ddefnyddiol.
Er ein bod i gyd yn cael ein rhoi i orddifadu sefyllfa ac yn ein gwneud ni'n teimlo'n waeth, mae'n debyg y bydd y glasoed yn fwy tebygol i'r gweithgaredd meddyliol hwn na'r gweddill ohonom. Mae hyn oherwydd eu cyfnod o ddatblygu cymdeithasol ac ymennydd. Yn yr erthygl hon o Buzzfeed, mae seicolegydd o’r enw Ryan Howes yn tynnu ar ei brofiad a chyngor gweithwyr proffesiynol eraill i helpu i ddelio ag ef…
"Siâp - mae meddwl am rywbeth mewn cylchoedd di-ben - yn hollol ac yn eich gwneud yn fwy agored i iselder ysbryd a phryder.
Y tro diwethaf i chi weld eich grandgen cyn iddi farw. Y cyflwyniad gwaith hwnnw y mis diwethaf. Dadl ddoe gyda'ch SO. Eich gwerthusiad perfformiad chwarter nesaf. Y daflen ddrwg yr ydych yn cytuno i'w roi yn y briodas yr haf nesaf. Beth sydd ganddynt yn gyffredin?
Gallwch chi overthinc y uffern allan ohonynt.
Rydyn ni i gyd yn ei wneud, ac mae'r rhan fwyaf o'r amser yn gymharol ddiniwed. Rydym yn cuddio'r hyn y dylem fod wedi'i ddweud neu or-gynllunio'r hyn y dylem ei wneud, ac yna byddwn yn symud ymlaen. Mae'n blino, ond nid yw'r rhan fwyaf o'r amser yn fwy straen na chân clwstwr na allwch chi fynd allan o'ch pen na thrafodaeth syfrdanol yr hoffech chi ei ail wneud.
Ond i rai pobl mewn rhai sefyllfaoedd, nid yw'r meddwl yn dod i ben ac mae'n creu mwy fyth o drallod. Mae gan y duedd gymhellol hon i or-feddwl enw ym myd iechyd meddwl: sïon. Ac nid yw'n wych.
Er fy mod yn wynebu swnio bob dydd yn fy ymarfer, fe wnes i ymuno â chwpl o arbenigwyr a ysgrifennodd lyfrau ar y pwnc: Dr. Margaret Weherenberg, seicolegydd ac awdur The 10 Technegau Rheoli Pryder Gorau Erioed ac Y Technegau Rheoli Iselder 10 Gorau Erioed, a Dr. Guy Winch, seicolegydd ac awdur Cymorth Cyntaf Emosiynol: Gwrthod Iachu, Euogrwydd, Methiant, a Thrallodau Pob Dydd Arall. Gobeithio rhwng y tri ohonom, y gallwn daflu peth golau ar y broblem waethygu hon a'ch helpu i ddelio.
1. Wel, ar gyfer cychwynwyr, mae'n gysylltiedig â gwartheg.
"Mae ruminate yn golygu 'cwympo drosodd' yn ôl Winch. "Mae'r gair yn deillio o sut mae buchod yn treulio'u bwyd. Mae gwartheg yn cywiro, lyncu, rewi, ac yna'n cwympo eto. Mae hyn yn gweithio'n dda ar gyfer gwartheg ond yr hyn mae pobl yn cwympo yw ein meddyliau niweidiol. Mae syrffio felly'n golygu bod meddyliau rhyfeddod yn cael eu gwrthod trwy eu disodli yn ein meddyliau. "
2. Mae cysylltiad agos rhwng y sibrydion iselder a phryder mewn rhai ffyrdd - gall fod yn symptom o'r ddau, yn eu gwaethygu, neu'n eich gwneud yn fwy agored i chi yn y lle cyntaf.
Fel seicolegydd sydd wedi delio ag orddifadu ar lefel bersonol a phroffesiynol, gallaf gadarnhau'n gadarnhaol: mae'n ddigonol. Mae'n dwyn amser ac egni, ac anaml y mae'n cynhyrchu unrhyw beth sy'n werth chweil. A thrwy'ch cynhyrfu yn y broses, mae'n eich gwneud yn fwy agored i berthnasau agos, pryder ac iselder.
Er nad yw rhybuddio yn ei ddiagnosis ei hun, mae'n unigryw gan y gall fod yn symptom o iselder a phryder. Mae'r person isel yn byw ar golledion a chamgymeriadau o'r gorffennol, tra bod y ruminator pryderus yn diflannu mewn môr o gwestiynau "beth os", am byth yn rhagweld y canlyniad negyddol. P'un a ydyn ni'n gallu newid neu ni allwn ragfynegi, weithiau mae ein hymennydd yn mynd yn sownd yn ceisio rheoli'r ansefydlog.
3. Efallai y bydd yn teimlo fel eich bod chi'n datrys problemau, ond nid ydych chi mewn gwirionedd.
Er bod llawer o broblemau'n cael eu datrys trwy roi ystyriaeth ofalus iddynt a thrafod, mae Weherenberg yn esbonio bod "rhoi'r gorau i feddwl yn ailadroddus - mynd drosodd a thros yr un meddwl neu broblem heb unrhyw benderfyniad. Nid yw problem yn cael ei datrys: mae'n dwysáu trwy ruminating arno. Dim ond meddyliau ailadrodd (negyddol fel arfer) heb symud yn feddyliol i bersbectif newydd. "
Mae Winch yn ychwanegu, "Nid yw Rumination yn arwain at fewnwelediadau neu ddealltwriaeth newydd, mae'n golygu ein bod ni'n ein hamgylchynu fel ein bod ni'n cael eu dal mewn olwyn hamster sy'n peri gofid emosiynol".
4. Gall cnoi cil fod yn niweidiol yn bendant. Meddyliwch am y peth: Nid ydych chi'n gor-feddwl fel rheol da pethau.
Mae rhithio yn tueddu i fod yn ymwneud â'r pethau drwg. Nid dyna pryd y byddwch yn ail-chwarae eich saethu ar ôl yr ail ddosbarth neu ddisgwyl amser da; mae'n llithro drwy'r negatifau. Fel y mae Winch yn ei ddisgrifio, "Mae meddyliau rhithiol, yn ôl diffiniad, yn ymwthiol. Maent yn dod i mewn i'n meddyliau heb eu gwahardd ac maen nhw'n tueddu i ddal, yn enwedig pan fydd y meddwl yn ymwneud â rhywbeth yn ofidus neu'n ofidus iawn. "
5. Heb sôn, mae'n effeithio ar ein cyrff.
"Mae arddangos meddyliau trallod fel peidio â chreu sgabiau emosiynol oherwydd ei fod yn dwyn y gofid bob tro yr ydym yn meddwl, ac yn llifogydd i'n corff gyda hormonau straen o ganlyniad," meddai Winch. "Gallwn ni ddim yn treulio oriau a dyddiau'n hawdd i ddwyn meddyliau anhygoel a thrwy wneud hynny ein hunain mewn cyflwr o straen corfforol a gofid emosiynol. O ganlyniad, mae rhediad arferol yn cynyddu'n sylweddol ein risg o ddatblygu iselder clinigol, datrys problemau â nam, anhwylderau bwyta, camddefnyddio sylweddau, a hyd yn oed afiechyd cardiofasgwlaidd. "
6. Nid yw'n wych i'n hymennydd, chwaith.
Mae ailddechrau'r cylchrediad yn arwain at newid cylchedau ymennydd, meddai Wehrenberg. "Mae Rumination mewn gwirionedd yn newid strwythur yr ymennydd - nid yn wahanol i newid llwybr troed i mewn i ffordd i briffordd gyda llawer o rampiau ar y gweill - felly mae'n haws ac yn haws dod i rym."
7. A pho fwyaf y byddwch chi'n ei wneud, anoddaf yw stopio.
Mae'n dod yn arferol, meddai Weherenberg. "Mae Rumination yn arfer meddwl. Mae'n her i symud i feddwl arall. Mae rhywun sy'n credu, 'Os ydw i'n meddwl amdano'n ddigon hir, byddaf yn ei gyfrifo,' yn gwneud camgymeriad. Po fwyaf cyffredin yw'r meddwl, y anoddaf yw ei dorri. "
8. Bod yn ymwybodol yw eich llinell amddiffyn gyntaf.
Fel gyda llawer o faterion iechyd meddwl, mae ymwybyddiaeth bob amser yn helpu. Yn ôl Winch, eich cam cyntaf yw dynodi meddyliau cywilyddus a'u dynodi fel niweidiol.
“Unwaith y bydd meddwl cnoi cil yn dod yn ailadroddus (neu'n cychwyn yn y ffordd honno) mae angen i ni ei ddal a'i droi'n dasg datrys problemau ddefnyddiol - trwy ei gosod fel problem sy'n Gallu cael ei ateb yn hytrach nag un na all fod, ”meddai.
Er enghraifft, trosi, “Ni allaf gredu bod hyn wedi digwydd” i “Beth alla i ei wneud i'w atal rhag digwydd eto?" neu drosi “Nid oes gen i ffrindiau da!” i “Pa gamau allwn i eu cymryd i ddyfnhau’r cyfeillgarwch sydd gen i a dod o hyd i rai newydd?”
9. Ceisiwch ei atal cyn iddo ddechrau.
Cael cyfres o ddatganiadau cadarnhaol yn barod, fel "Rwy'n ceisio fy ngorau" neu "Mae gen i gefnogaeth os byddaf ei angen." Mae Weherenberg yn dweud, "Y ffordd i 'ddileu'r olrhain' o feddwl ailadroddus - yn aml yn poeni - yw rhwystro'r ramp ymlaen i swnio ac yn bwriadu cynllunio ymlaen llaw ynghylch beth i'w feddwl yn lle hynny. Mae'n swnio'n syml, ond mae'n un o'r pethau hynny sy'n hawdd eu deall ond yn anodd eu gwneud. "
10. Tynnwch sylw eich hun i fynd allan o'r ddolen.
Mae Winch yn argymell ailgyfeirio eich sylw at rywbeth arall sydd angen ffocws. “Tynnu sylw dwy i dair munud fel pos, tasg cof, gall unrhyw beth sydd angen canolbwyntio fod yn ddigon i dorri’r meddwl cnoi cil cymhellol, ”meddai. “Os ydym yn defnyddio tynnu sylw bob tro y mae gennym y meddwl, bydd amlder y mae'n ymddangos yn ein meddwl yn lleihau, ynghyd â'i ddwyster.”
11. Journal i gael y meddyliau allan o'ch pen.
Efallai y byddai'n ymddangos yn rhyfedd rhoi mwy o amser i'r syniadau hyn yn y goleuadau, ond rwyf yn aml yn dweud wrth gleientiaid cnoi celloedd i roi eu meddyliau ar gyfnodolion. Gall pobl sy'n dueddol o lithro i rwydo pan fyddant yn ceisio mynd i gysgu yn elwa o gael nodyn gan eu gwely i ledaenu'r meddyliau a'r pryderon sydd ar dro ar ôl tro. Dywedwch wrthych eich hun na fyddwch yn anghofio y meddyliau nawr eu bod ar bapur, ac mae angen seibiant arnynt wrth i chi orffwys.
12. Atgoffwch eich ymennydd mai chi sydd â gofal. O ddifrif.
Mae Weherenberg yn argymell adennill archeb trwy wneud rheol cynhwysfawr i dorri ar draws eich meddyliau di-dor pryd bynnag y byddant yn dod i fyny, ac yn cynllunio ymlaen llaw er mwyn meddwl yn bositif i droi ato.
“Os oes angen i chi ymyrryd a newid cannoedd o weithiau bob dydd, bydd yn stopio’n gyflym, o fewn diwrnod yn ôl pob tebyg,” meddai. “Hyd yn oed os mai dim ond dychwelyd sylw at y dasg dan sylw yw’r switsh, dylai fod yn benderfyniad i newid meddyliau cnoi cil.”
13. Peidiwch â rhoi pwysau arnoch chi'ch hun i'w drin ar eich pen eich hun.
Yn ôl Weherenberg, "Mae yna nifer o ddulliau, yn amrywio o fyfyrdod i ymarfer meddylfryd i dechnegau gwybyddol a fydd yn helpu pobl i ofalu am eu meddyliau eu hunain. Ond mae rhywun sy'n teimlo bod cnoi cil yn rhy anodd i roi'r gorau iddi, dylai ymgynghori â phroffesiynol. "
